A pochi giorni dal World Obesity Day del 4 marzo, la Fondazione Valter Longo Onlus ci ricorda il triste conteggio dell’obesità in Italia. Sono 18 milioni gli adulti in sovrappeso (35,5%) e 5 milioni quelli obesi, ovvero una persona su dieci. «Negli ultimi trent’anni l’incidenza del sovrappeso è aumentata del 30% e l’obesità del 60% – spiega Antonluca Matarazzo, direttore generale della Fondazione Valter Longo onlus – Se si guarda all’impatto del Covid-19, l’obesità è una delle cause più frequenti di comorbilità nei deceduti per coronavirus, che spesso si accompagna a ipertensione, diabete e a un sistema immunitario meno efficiente. Le proiezioni sono allarmanti: nel 2030 rischiamo di assistere al raddoppio della prevalenza di obesità, con un enorme impatto clinico ed economico, essendo l’obesità responsabile di alcune forme di tumore, del diabete e di malattie cardiovascolari». In aiuto di chi vuole rimanere in salute, però, possono venire le regole d’oro della dieta dei centenari.
Obesità sotto controllo con la dieta dei centenari
È la stessa fondazione a riproporre, a questo proposito, un prezioso vademecum di consigli. Si tratta di una serie di regole su cui la onlus basa i propri percorsi di assistenza nutrizionale per i pazienti obesi o in sovrappeso. Linee guida che si basano sulla dieta della longevità e che attingono alle regole d’oro della tavola dei centenari e degli anziani più longevi.
5 regole d’oro a tavola
La prima regola: un menù 100% vegetale (o quasi). Adottare un’alimentazione il più possibile a base vegetale (legumi, ortaggi, frutta) e di pesce (2 o 3 volte a settimana), evitando quello ad alta percentuale di mercurio. Semaforo verde per l’olio extravergine d’oliva, da consumare in quantità relativamente alte, dai 50 ai 100 ml al giorno. La seconda regola: mangiare di più (non di meno), ma meglio. Assumere quindi ricche porzioni di carboidrati complessi (pomodori, broccoli, carote, legumi, ecc.) e inserire fagioli, ceci, piselli, come principale fonte di proteine.
Ridurre poi al minimo i grassi idrogenati e gli zuccheri semplici. Via il cibo spazzatura e gli alimenti ricchi di zuccheri semplici, privilegiando quelli ad alto contenuto di grassi insaturi (salmone, noci, mandorle, nocciole) e poveri di grassi idrogenati e trans (i prodotti industriali e confezionati).
Quante volte mangiare? Due pasti e uno spuntino. Per mantenere o ridurre il peso secondo la fondazione è consigliabile uno schema alimentare 2 + 1: colazione, pranzo e spuntino alla sera oppure colazione, spuntino a pranzo e pasto principale alla sera. Infine, è importante mangiare nell’arco di dodici ore: fare colazione dopo le 8 e cenare prima delle 20, oppure consumare il primo pasto della giornata alle 9 e la cena prima delle 21.
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