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Sollevamento pesi: 5 esercizi per tenersi in forma dopo i 50 anni

Sollevamento pesi
Ci sono molti modi per restare in forma, una volta superati i 50 anni. Ma, per gli uomini, poche attività sono più complete ed efficaci del sollevamento pesi. Ne guadagnerà il tono muscolare, così come il benessere di tutto il corpo. Il tono muscolare, infatti, è la prima barriera fisica contro l’accumularsi della massa grassa.…

Sollevamento pesi, ecco come tenersi in forma dopo i 50 anni. Ci sono molti modi per restare in forma, una volta superati i 50 anni. Ma, per gli uomini, poche attività sono più complete ed efficaci del sollevamento pesi. Ne guadagnerà il tono muscolare, così come il benessere di tutto il corpo. Il tono muscolare, infatti, è la prima barriera fisica contro l’accumularsi della massa grassa. Il motivo è semplice: quando si perde massa muscolare, si riduce il metabolismo e le calorie in eccesso vengono immagazzinate sotto forma di grassi.

Sollevamento pesi

Un processo che, dopo i 50 anni, tende progressivamente ad accelerare, e il semplice esercizio aerobico ha bisogno di essere integrato con un allenamento anaerobico mirato. Panca, bilancieri, manubri: sollevare pesi è il modo più veloce per chi vuole rapidamente tornare ad avere una struttura fisica tonica ed equilibrata. Il tutto senza compiere sforzi eccessivi che, specie all’inizio, rischiano di essere controproducenti.

Per i neofiti, il modo migliore per approcciare questa disciplina è scegliere una palestra ben attrezzata e affidarsi alle cure di un personal trainer. Ma non sempre è possibile avere un istruttore a propria completa disposizione. Esistono, tuttavia, una serie di esercizi “universali” per principianti tra i 50 e i 60 anni pensati per far lavorare tutti i muscoli principali del corpo.

Cinque esercizi per il sollevamento pesi

Altraetà.it ne ha scelti 5. Con un’avvertenza: lo sforzo prolungato può provocare micro-lesioni alle fibre muscolari, che richiedono un tempo di recupero adeguato al loro recupero.

Prima e dopo ogni allenamento, è fondamentale fare 5-8 minuti di stretching, evitando tensioni muscolari e migliorando la flessibilità generale

  • Una buona partenza è il Lat Pulldown, un esercizio ideale per rafforzare i muscoli superiori della schiena, determinanti per mantenere una buona postura.

Posizione di partenza: afferrare la barra con un’apertura leggermente più ampia rispetto alla larghezza delle spalle e spingere le braccia fino all’estensione completa, tenendo il petto in alto. A questo punto tirare la barra lentamente fino all’altezza del collo, stringendo contemporaneamente le scapole. Ripetere l’esercizio per 2 serie da 10.

  • Il modo più veloce per sviluppare i pettorali sono i classici manubri alla panca. Partendo con i manubri all’altezza del petto lungo i fianchi, spingere verso l’alto fino al punto di massima estensione e ritornare alla posizione di partenza. 2 serie da 15.
  • Per il potenziamento delle gambe, l’ideale è il Leg press: seduti sul sedile con le cosce parallele alla piattaforma, spingere lentamente fino a distendere le gambe e, altrettanto lentamente, ritornare alla posizione di partenza. Il peso va scelto in modo che gli ultimi tre sollevamenti di ogni serie sfiorino la rispettiva soglia di sopportazione, senza raggiungerla mai. 2 serie da 10.
  • Lo Step-up è pensato appositamente per modellare i glutei. Partendo di fronte alla panca con un manubrio per mano, spostate il piede destro in modo che aderisca alla parte superiore della panca stessa. In questo modo il corpo dovrà formare un angolo retto al ginocchio. Petto e spalle in fuori, sollevarsi facendo perno sul tallone, toccando contemporaneamente la panca con il piede sinistro. Infine recuperare la posizione di partenza. Ripetere lo stesso esercizio a piedi invertiti (4 serie da 8 alternate dx / sn).
  • L’ultimo esercizio è la torsione del busto con palla da seduti, un esercizio studiato appositamente per lo sviluppo degli addominali. In partenza sedersi a terra con le gambe leggermente piegate. Distendere le braccia con in mano una palla medica leggera. Roteare le spalle da un lato e dall’altro in modo alternato, facendo toccare la palla sul pavimento. Ripetere l’esercizio per 3 serie da 10.

Lorenzo Tosa

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