In forma prima durante e dopo i 50 anni: i 10 esercizi da fare a casa

Che si abbiano 20,30,40, 50 anni o più, l’importante è non rinunciare mai all’attività fisica. La conseguenza, a prescindere dall’età, è il calo di reattività e di elasticità, ma non bisogna allarmarsi troppo. Bastano pochi sforzi e uno stile di vita sano ed equilibrato infatti per restare in forma fino ai 90 e oltre.


Durante il Silver Economy Forum che si terrà a Genova dal 13 al 15 giugno 2019 parleremo anche di questo tema.
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Il corpo umano è una macchina perfetta e, per esprimersi al 100%, ha bisogno di una paziente e costante manutenzione. Poche, semplici, regole e una serie di esercizi mirati sono in grado di garantire ogni tipo di risultato: dalla semplice perdita di peso alla cura di acciacchi e dolorini, sino alla pratica sportiva agonistica.

Per chi proprio non sa resistere al fascino del divano, basta un dato, su tutti: è stato dimostrato, infatti, che fare attività motoria o sportiva almeno 3 ore a settimana riducono la demineralizzazione scheletrica, che è la causa principale dell’osteoporosi, oltre a prevenire malattie cardiovascolari, diabete e ipertensione.

Esistono una serie infinita di esercizi di ginnastica dolce che si possono comodamente eseguire nel soggiorno di casa. Altraetà.it ne ha selezionato 10 di media difficoltà, pensati per chi vuole mantenersi in forma e allontanare l’invecchiamento. Basta un tappetino, mezz’ora al giorno e un po’ di tenacia. I risultati arriveranno da soli in breve tempo.

1) Coricatevi a pancia in su con le braccia lungo i fianchi. Piegate le gambe, avvicinando le ginocchia al petto. Portate le mani alle ginocchia e provate a spingere verso l’esterno. Nello stesso tempo opponetevi a questa pressione contraendo l’interno coscia. Mantenete la posizione per cinque secondi. Ripetete la sequenza 8 volte, espirando lentamente alla fine di ogni esercizio

2) Sedetevi a terra, appoggiando schiena e nuca contro il muro. A questo punto, ruotate lentamente la testa a destra e a sinistra (10 + 10 alternate), senza mai perdere il contatto col muro.

3) In posizione eretta, portate la gamba destra indietro, appoggiando per terra l’avampiede. Piegate la gamba fino a toccare il tappetino con il ginocchio e ritornate in posizione di partenza. Ripetere l’esercizio 5 volte per gamba x 3 sessioni.

4) Mettetevi in punta di piedi di fronte a un tavolo con le mani appoggiate al bordo e il corpo inclinato rispetto al terreno. A questo punto spingete verso l’alto con le mani sino a sentire tirare gli addominali. La posizione va mantenuta per circa 20 secondi.

5) Seduti su una sedia, divaricate le ginocchia e portate le mani alle spalle. Ora con il gomito destro cercate di toccare il ginocchio opposto (e viceversa) per 10 volte alternate.

6) Per sciogliere spalle e collo, è sufficiente mettersi in posizione eretta con un piede leggermente più avanti rispetto all’altro e le braccia distese lungo i fianchi. Portare ora i gomiti verso l’alto, con in mano due bottiglie da un litro ciascuna, mantenendo la schiena dritta. Mantenete la posizione per 10 secondi e 8 volte.

7) Sistematevi in posizione eretta e alzate in modo alternato le ginocchia verso l’alto. Dopo avere eseguito per 4 volte questo esercizio, aggiungete il movimento delle braccia: alzate sempre il braccio opposto rispetto al ginocchio che state sollevando.

8) Tenete le braccia tese davanti al petto, impugnando una pallina da tennis. Premete con forza la pallina, mantenendo la schiena dritta e i gomiti verso l’esterno.

9) Mettetevi in posizione supina con la parte lombare aderente al terreno, le braccia lungo i fianchi, i palmi rivolti in basso e le gambe appena piegate. Sollevate la gamba destra di 45°, mantenendo il ginocchio sempre piegato. Fate lo stesso anche con la gamba sinistra. Recuperate poi la posizione di partenza. Ripetere l’esercizio per una serie da 5.

10) Infine, un esercizio utilissimo per la schiena: in posizione eretta frontale al muro e con le braccia tese davanti a sé, spingete le braccia in avanti e inarcate la schiena. Mantenete la posizione per 10 secondi e poi rilasciate.

 Lorenzo Tosa


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1 COMMENT

  1. Ciao, sono incappata in questo articolo casualmente e volevo rispondere. Io ho 52 anni e non mi sono mai sentita così in forma. Chi devo ringraziare? In primis l’ashtanga yoga che pratico da 10 anni e poi Yazio, un’applicazione che ho scaricato sul mio smartphone quasi un anno fa che mi ha aiutato a dare una bella scossa alla mia alimentazione. A parte l’utilità del diario alimentare e del contacalorie, sono riuscita anche ad eliminare il caffè e gli zuccheri dalla mia alimentazione. Lo consiglio a tutti voi “anta” di questo sito. Eccolo https://www.yazio.com/it/diario-alimentare

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