Dieta equilibrata e attività fisica per prevenire il diabete

Il diabete è una malattia che colpisce moltissime persone in tutto il mondo. Secondo le stime dell’International Diabetes Federation, nel 2019 a livello globale si contavano 463 milioni di adulti affetti da diabete e per il 2045 si prevede di arrivare a 700 milioni. Per quanto riguarda l’Italia, secondo i più recenti dati Istat che risalgono al 2016, le persone che dichiarano di convivere con questa malattia sono 3,2 milioni. Cioè il 5,3% della popolazione. Tenendo conto che queste cifre fanno riferimento ai soli casi riconosciuti e diagnosticati, si comprende come il diabete sia una patologia largamente diffusa, da contrastare in ogni modo. Se una cura ancora non esiste, è possibile d’altra parte prevenire il diabete – parliamo del diabete tipo 2 – attraverso l’adozione di comportamenti virtuosi e di uno stile di vita sano.

Soggetti più a rischio

Come ormai è ben noto, esistono diverse forme di diabete. Si va dal diabete di tipo 1, trattato farmacologicamente e meno diffuso, al diabete di tipo 2, che si sviluppa tendenzialmente con l’avanzare dell’età, passando per il diabete gestazionale a quello secondario a malattie pancreatiche. Il diabete di tipo 2 è il più diffuso e – per fortuna – la sua insorgenza può essere facilmente scongiurata attraverso la prevenzione.

Il diabete è una malattia metabolica caratterizzata da iperglicemia – ossia dall’aumento di glucosio nel sangue – causata dall’impossibilità dell’organismo di metabolizzare correttamente gli zuccheri semplici. Questo accade perché il pancreas non produce in maniera sufficiente e adeguata l’insulina. I principali fattori di rischio per sviluppare il diabete di tipo 2 sono:

  • Età superiore a 45 anni
  • Sovrappeso
  • Obesità
  • Alimentazione sbilanciata, ricca di zuccheri semplici (carboidrati) e grassi saturi
  • Vita sedentaria
  • Predisposizione genetica
  • Aver sofferto di diabete gestazionale durante la gravidanza
  • Glicemia a digiuno alterata.

Prevenire il diabete: si può fare

Diversi studi scientifici, quali il Diabetes Prevention Program e il Finnish Diabetes Prevention Study, hanno dimostrato come dieta sana ed esercizio fisico diminuiscano anche del 60% il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 in soggetti predisposti alla malattia. Per quanto riguarda l’alimentazione, la dieta corretta per un diabetico deve avere due obiettivi principali: il mantenimento o raggiungimento del peso forma e il controllo della glicemia. L’ideale è naturalmente rivolgersi a un esperto del settore, un dietologo o un nutrizionista.

In generale, i carboidrati non vanno evitati ma è meglio prediligere gli alimenti ricchi di carboidrati complessi e fibra alimentare. Via libera perciò a legumi, pasta e pane integrali, cereali integrali, verdura e frutta (non però quella troppa ricca di zuccheri). Per ridurre l’apporto di grassi, è consigliato consumare le carni bianche e il pesce, da preferire rispetto a carni rosse, salumi, insaccati e formaggi, che presentano più grassi saturi. Da evitare anche burro, strutto, panna: per cucinare e condire i preparati è meglio usare l’olio di oliva. Riguardo alle bevande, l’uso di alcolici deve essere limitato e se ci si vuole concedere qualche bibita che sia light e senza zuccheri.

Fondamentale per prevenire il diabete è anche l’attività fisica. L’esercizio, anche moderato, non solo contrasta il diabete in via preventiva ma – quando la malattia si è ormai sviluppata – permette di tenerlo sotto controllo. Praticare il ciclismo e altri sport aerobici aiuta a combattere il diabete, ma anche 30 minuti di camminata al giorno sono sufficienti per contrastare lo sviluppo di questa malattia. L’esercizio fisico infatti permette di mantenere il giusto peso corporeo e i corretti livelli di glicemia nel sangue.

Micol Burighel

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