Mantenersi in forma incrementando la propria massa muscolare anche dopo i 50 anni non è impossibile, basta seguire un allenamento costante, un’alimentazione corretta e avere la giusta determinazione.
Uno degli allenamenti più indicati per i senior è quello portato avanti con l’ausilio dei pesi, a patto che si seguano alcune semplici regole…
Ascoltate il vostro corpo
Questa è una regola che vale per gli atleti di ogni età e in particolare per gli over 50. Se si accusano dei piccoli dolori muscolari durante uno sforzo è meglio interrompere l’esercizio prima di andare incontro a fastidiosi infortuni che possono provocare lesioni e dolori cronici.
Eseguite gli esercizi più complessi per ultimi
Nonostante sia un’abitudine consolidata quella di svolgere gli esercizi più complessi, come ad esempio la panca piana, per primi, in quanto si ha più energia, è meglio riscaldarsi prima con gli esercizi più leggeri al fine di svolgere in sicurezza gli esercizi più pesanti.
Non esagerate con il peso
Un errore che commettono in molti è quello di puntare a svolgere gli esercizi con carichi sempre più pesanti. Se questa può essere una bella sfida per chi ha 20 o 30 anni, dai 40 in poi è meglio affidarsi a più ripetizioni con minor peso rispetto a poche ripetizioni con peso elevato.
Vediamo ora tre esercizi particolarmente indicati per chi ha superato la cinquantina, ricordando che prima di prendere in mano un bilanciere o di impugnare il manubrio di una macchina è bene svolgere 15 minuti di riscaldamento attraverso la cyclette, il tapis roulant, o i movimenti a corpo libero.
Panca piana con manubri
Questo esercizio, che prevede l’utilizzo di due manubri anziché di un bilanciere unico, permette di rinforzare sia i muscoli del petto che quelli che compongono la parte anteriore delle spalle. Per svolgerlo è necessario sedersi sulla panca piana impugnando un manubrio per mano, successivamente bisogna sdraiarsi e portare i manubri all’altezza del petto e spingerli in alto fino a quando non si hanno le braccia completamente distese.
Alzate laterali
Le alzate laterali sviluppano e rafforzano le spalle. Iniziate con un manubrio in ogni mano davanti a voi. Posizionate i piedi alla larghezza delle spalle, piegate leggermente le ginocchia, e tenete alto il petto. Dopodiché bisogna piegare i gomiti leggermente e alzare le mani lungo i fianchi circa all’altezza delle spalle (con i palmi rivolti verso il basso). Quindi tornare alla posizione di partenza.
Pressa per le gambe
Questo è uno degli esercizi migliori per mantenere le gambe e i glutei forti e tonici. Grazie ai macchinari come la leg press svolgere questo esercizio è molto semplice; basta sedersi sul sedile del macchinario selezionare il peso desiderato, posizionare i piedi alla larghezza delle spalle sull’apposita piattaforma e spingere lentamente verso l’alto fino a quando le gambe sono completamente distese, ma senza bloccarle completamente. Lentamente ritornare alla posizione in cui il peso tocca quasi il blocco pesi.
Il consiglio è sempre quello di farsi seguire da un personal trainer, almeno per le prime sedute di allenamento, in modo da poter prendere la giusta confidenza con gli attrezzi e con il proprio corpo.
Andrea Carozzi
