Colpo della strega, gli esercizi per prevenire

Come ogni lunedì, ecco un nuovo appuntamento con i consigli di Jackie Lendorf, affermata fitness trainer, che oggi consiglierà alcuni esercizi adatti a prevenire ed evitare il colpo della schiena.

Il corretto allenamento dei muscoli lombari garantisce una perfetta postura del corpo, molto importante nella vita di tutti i giorni. Data la funzionalità di sostegno, in opposizione ai muscoli addominali, i muscoli lombari non vanno sottovalutati. Con un corretto allenamento possiamo rinforzarli rendendo i nostri sforzi di sollevamento meno pesanti.

La corretta postura ci evita il mal di schiena e ci permette di avere prestazioni migliori in qualsiasi sport. Trascurare questa zona del corpo può portare ad accentuare i difetti posturali e a incorrere in dolorosi contrazioni, quali, uno su tutti, il colpo della schiena. Come la maggior parte dei muscoli del corpo, gli esercizi per allenare i muscoli lombari richiedono molta costanza e si possono benissimo eseguire anche in casa.

Ecco un ottimo esercizio da fare a casa per sviluppare i muscoli lombari. Sdraiatevi a pancia in giù e, tenendo i glutei stretti e senza fare scatti, si solleva lentamente il busto. Potete aiutarvi sostenendo la testa con le braccia, appoggiando il mento sui dorsi uniti delle mani. L’esercizio va ripetuto 10 volte , ognuna accompagnata da 45 secondi circa di riposo. Alla fine delle serie, dovete ricordare di rilassare la schiena effettuando un esercizio di allungamento avvicinando il busto verso le cosce, tenendo i glutei a contatto con i talloni e le braccia ben distese in avanti.

Molto semplice anche questo altro esercizio, che consiglio anche per riscaldare i muscoli lombari: nella posizione eretta mettere le mani dietro la testa, gomiti in fuori ed effettuare dei piegamenti in avanti, fino ad arrivare a 90° ,poi risalire nella posizione iniziale, 10 volte, 30 secondi di pausa, ripetere per 3 serie

Se in casa siete dotati di fitball, anche detto palla svizzera, (palloni in PVC riempiti d’aria con diametro variabile tra i 45 e i 70 centimetri) potete allenare i vostri muscoli lombari: poggiate la pancia sul pallone e piegare le gambe in modo da portare le ginocchia a terra. Sollevare il tronco con le mani dietro la nuca, mantenendosi in posizione sollevata per una decina di secondi. Ritornare nella posizione iniziare e ripetere l’esercizio per 3 serie di 10 volte.

Buon allenamento

Jackie Lendorf

 

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