Carenza di ferro? Ecco gli alimenti che possono limitarla

In Italia tre persone su dieci soffrono di carenza di ferro, uno dei micronutrienti più importanti per l’organismo umano. Il ferro è fondamentale per diverse funzioni biologiche, tra cui la formazione di emoglobina, la proteina che attraverso il sistema circolatorio distribuisce l’ossigeno in tutto l’organismo.

Un basso livello di questo minerale nel sangue, dovuto ad uno scarso apporto nutrizionale o a una difficoltà di assimilazione da parte dell’organismo, porta inizialmente alla comparsa di diversi sintomi quali spossatezza, pallore, fiato corto e insonnia, che, se trascurati, possono portare allo sviluppo di patologie più gravi.

Per questi motivi è bene reintegrare il ferro attraverso l’alimentazione e/o l’assunzione di integratori, sempre sotto la supervisione del proprio medico di fiducia ed evitando il non molto proficuo fai da te. In questo articolo vogliamo suggerirvi quali sono alcuni degli alimenti più adatti a mantenere un livello ottimale di ferro nel sangue.

Le fonti di origine animale

  • Fegato di bovino. Il fegato di bovino e le frattaglie sono due alimenti ricchi di ferro. Ne contengono circa 8,8 mg per ogni 100 grammi di parte edibile e inoltre riescono a fornire all’organismo anche un buon apporto di vitamine.
  • Carne di cavallo. La carne di cavallo rappresenta un’altra ottima fonte di ferro e sebbene non sia ai livelli di fegato e frattaglie può considerarsi una buona alternativa a queste ultime. Per ogni 100 grammi di parte edibile, infatti, la carne di cavallo offre un apporto di circa 3,9 mg di ferro.
  • Cozze. Le cozze, da gustare da sole o in compagnia di un buon piatto di pasta, sono ricche di ferro e ne contengono ben 5,8 mg per ogni 100 grammi. Il loro consumo soddisfa il fabbisogno giornaliero di ferro tanto quanto le carni rosse.
  • Ostriche. Anche le rinomate ostriche, fra i molluschi più pregiati ed apprezzati in gastronomia, riescono ad apportare una buona quantità di ferro: 100 grammi contengono, infatti, 6mg di minerale.
  • Uova. Il tuorlo dell’uovo è ricco di ferro anche se non ai livelli delle carni rosse. Consumarne due durante un pasto garantisce di assimilare circa 3 mg di minerale.

Le fonti di origine vegetale 

Chi segue una dieta vegana può contare su diversi alimenti in grado di offrire la giusta quantità di ferro all’organismo, anche se – va detto – l’assimilazione di questo nutriente attraverso cibi di origine vegetale è meno immediata.

  • Legumi. Tra i vegetali, quelli più ricchi di ferro sono i legumi e, in particolar modo, le lenticchie, i ceci, le fave e i fagioli.
  • Frutta secca. Anche la frutta secca è una buona fonte di ferro. In particolare, è raccomandata l’assunzione di mandorle, pistacchi, noci e nocciole, che ne garantiscono un’ottima assimilazione.
  • Spinaci. Gli spinaci sono una buona fonte di ferro, ne contengono circa 2,9 mg ogni 100 grammi di foglie fresche ma per poter disattivare le sostanze che naturalmente ne inibiscono l’assorbimento da parte dell’organismo umano è necessario cuocerli.

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