Chi ha detto che a casa non ci si può allenare come in palestra? Abbiamo chiesto a Michela Verardo, personal trainer, quali esercizi fare per mantenere la pancia piatta.
Allenarsi, a casa come in palestra
Stiamo vivendo un periodo storico in cui l’emergenza sanitaria ci costringe ad adattarci a cambiamenti che interessano tutti gli aspetti della vita. Dal lavoro alla socialità, dalla scuola ai servizi, le nostre abitudini si stanno trasformando. In questo contesto la chiusura di palestre e centri sportivi ha obbligato i più a fare a meno della propria routine quotidiana o settimanale di allenamento, imposto di fare della propria casa il proprio posto di lavoro e limitato il più possibile la libertà di movimento.
Ciò però non ci deve scoraggiare: il corpo è fatto per muoversi e la sua salute passa proprio attraverso l’equilibrio tra movimento corretto e giusta alimentazione. Ecco quindi aprirsi l’opportunità di fare training anche a casa, che può rappresentare per alcuni un modo di mantenere la propria forma fisica e per altri un modo sano di introdurre una abitudine virtuosa nella propria quotidianità: l’esercizio fisico.
Passeremo in rassegna 5 esercizi semplici da fare a casa senza bisogno di particolare attrezzatura, per mantenere la pancia piatta. Attenzione però, tutti gli esercizi che si eseguono a casa e da soli devono essere svolti in sicurezza e con cura, soprattutto se sappiamo di essere dei principianti.
Siamo tutti pronti? Incominciamo.
Procuriamoci un tappetino e un asciugamano di medie dimensioni.
5 esercizi per la pancia piatta
RESPIRAZIONE
Ci posizioniamo con la schiena a terra, le gambe piegate ed esercitando una iniziale pressione sul pavimento manteniamo la schiena perfettamente aderente ad esso. Da qui ci limiteremo a respirare aumentando il volume della gabbia toracica in fase di inspirazione, mentre durante l’espirazione cercheremo di svuotare completamente il costato e provvederemo a stringere in punto vita e aspirare l’ombelico verso la colonna vertebrale. Lo faremo lentamente per cinque volte.
CRUNCH
Rimanendo con la schiena aderente a terra porteremo l’asciugamano dietro la nuca e in maniera dinamica fletteremo il busto verso le ginocchia, sollevando quindi le scapole, mantenendo il tratto cervicale sostenuto dall’ asciugamano. Il tutto eseguito con una tensione del bacino verso il costato senza sollevare il sacro da terra e in espirazione. Quando torneremo con la schiena a terra riprenderemo aria per la successiva ripetizione.
INDIANO
Partendo dalla stessa posizione dell’esercizio precedente, incrociamo le gambe con le ginocchia in extrarotazione (come se fossimo seduti alla maniera degli indiani con le gambe incrociate ma con i piedi sollevati da terra e con le mani o l’asciugamano dietro alla testa per sostenere la cervicale). Cerchiamo di avvicinare il gomito destro al ginocchio destro e poi stessa cosa a sinistra. Inspiriamo al centro ed espiriamo quando andiamo ad eseguire il movimento in contrazione laterale coinvolgendo il muscolo addominale obliquo.
SUPERMAN
Ci posizioniamo proni a 4 zampe con una leggera retroversione del bacino per avere la certezza di mantenere la schiena più retta possibile e diminuendo al massimo la espressione delle curve sia lombare che cervicale. Tenendo contenuto l’addome stendiamo una gamba dietro e il braccio opposto in avanti. Proviamo a rimanere in questa posizione per 3 cicli respiratori completi. Poi cambiamo braccio e gamba.
PLANK
Come ultimo degli esercizi per la pancia piatta ho lasciato un grande classico dell’allenamento funzionale: il plank. Di questo esercizio si sente dire ogni cosa: certamente è un posizionamento in isometria, cioè in tenuta statica di una posizione per un tempo più o meno prolungato, che se eseguito correttamente può portare risultati sorprendenti, diversamente può causare o peggiorare situazioni dolorose. A partire dal precedente 4 quattro zampe (carponi), sostenendo il corpo con l’appoggio a terra di avambracci e avanpiedi, rimaniamo in posizione statica praticando volontariamente il contenimento del ventre ossia portando in aspirazione verso la colonna vertebrale l’ombelico, mantenendo il bacino in leggera retroversione e il rachide in posizione neutra.
Come svolgere gli esercizi per la pancia piatta
Ogni esercizio dinamico andrebbe eseguito per una quantità di ripetizioni minima di 10/20 ad aumentare il numero di ripetizioni. Per quanto riguarda gli esercizi statici andrebbero mantenuti per un tempo intorno ai 30 secondi, anche qui andando progressivamente ad aumentare il tempo di tenuta dell’esercizio.
Si possono stabilire dei mini programmi in serie (10 ripetizioni per 3 volte e poi riposo tra un esercizio e l’altro magari di un minuto) oppure ripetere tutti gli esercizi di seguito a circuito e poi ripetere il circuito stesso per 2 o 3 volte ( es. 10 ripetizioni per esercizio dinamico, 30 secondi per ogni statico e così via e poi ripetere tutto).
Attenzione alla respirazione mentre fate gli esercizi per la pancia piatta!
Faccio notare che per avere la pancia piatta, la respirazione è un aspetto da tenere in considerazione maggiormente rispetto al movimento che l’esercizio stesso impone. Tengo a sottolinearne l’importanza per chiunque voglia ottenere risultati apprezzabili dalla propria routine di esercizio fisico.
Importante ricordare quando si lavora a casa e da soli di non sottovalutare mai la sicurezza. Quindi fate sempre alcuni minuti di riscaldamento (anche se siamo a casa possiamo ugualmente infortunarci), ascoltando i feedback che il corpo continuamente ci invia ed eseguendo tutto badando molto bene alle posizioni e alla respirazione. In questo modo i risultati potranno essere molto visibili in breve tempo e senza sforzi inutili e talvolta dannosi.
Buon allenamento!
Michela Verardo, personal trainer
