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20 e più esercizi per donna da fare in palestra

Sollevamento pesi
La scorsa settimana vi abbiamo proposto alcuni facili esercizi da fare comodamente a casa. Questa volta presentiamo l’allenamento in palestra per le donne che desiderano restare in forma, divertendosi. Gli esercizi sono mirati per sostituire la massa muscolare a quella grassa e rinforzare il fisico. Spesso si sente chiedere: esistono esercizi di ginnastica specifici per…

La scorsa settimana vi abbiamo proposto alcuni facili esercizi da fare comodamente a casa. Questa volta presentiamo l’allenamento in palestra per le donne che desiderano restare in forma, divertendosi. Gli esercizi sono mirati per sostituire la massa muscolare a quella grassa e rinforzare il fisico.

Spesso si sente chiedere: esistono esercizi di ginnastica specifici per le donne? Non solo esistono, ma negli ultimi tempi gli sono stati dedicati trasmissioni, tutorial in rete e veri e propri manuali (ve ne consigliamo uno per tutti).

I programmi di fitness al femminile sono infiniti, ma si basano tutti sul giusto mix di esercizi cardiovascolari e di tonificazione. Solo la corretta combinazione di questi due fattori garantisce risultati soddisfacenti e a breve termine.

Ma andiamo a vedere, nel dettaglio, 2 cicli di allenamento pensati per ogni vostra esigenza, anche in rapporto alla difficoltà e alla disponibilità di tempo:

Potenziamento muscolare

1) 10 minuti di riscaldamento su tapis-roulant o cyclette a 5-7 chilometri km/h

2) Macchina per gli addominali: 2 o 3 serie da 15 ripetizioni, con una resistenza intorno ai 20 kg

3) Macchina per le gambe: 2 o 3 serie da 15 con una resistenza di circa 25 kg

4) Macchina per i glutei: 2 o 3 serie per 12-15 volte. Resistenza intorno ai 10 kg

5) Macchina per gli adduttori: 2 o 3 serie da 15. Resistenza non superiore ai 15 kg

6) Macchina per i pettorali: 2 o 3 serie da 15, con una resistenza di 10 kg

7) Macchina per le spalle: 2 o 3 serie da 15, con una resistenza di 10 kg

8) Macchina per i dorsali: 2 o 3 serie da 15, con una resistenza di 10 kg

9) Addominali: da sospeso, portare le ginocchia al petto per 12 volte. 2 o 3 serie

10) Tricipiti ai cavi: 2 o 3 serie da 15, con una resistenza intorno ai 10 kg

Prima di chiudere la sessione, sciogliere bene i muscoli con 10 minuti di tapis-roulant o cyclette ad andatura blanda.

Per i primi tempi, il consiglio è di usare carichi leggeri, con un maggior numero di ripetizioni. Dopo il primo mese, si possono via via diminuire le ripetizioni, aumentando i pesi.

Dimagrimento

 Questo programma è ideale per perdere peso in modo veloce e senza eccessivi sforzi. Durata: 50 – 60 minuti circa, con almeno 1-2 giorni di riposo tra una sessione e l’altra.

1) Tapis-roulant: riscaldamento di 10 minuti a 6-7 km/h

2) Panca piana: 2 o 3 serie di addominali per 15 volte, con le ginocchia a 90°

3) Panca piana: 2 o 3 serie di addominali obliqui (12 per parte) appoggiata su gomiti e ginocchio

4) Step: per 10 minuti

5) Torsioni busto e bacino: 2 o  3 serie da 1 minuto

6) Macchina per le gambe: 2 o 3 sere da 15, con una resistenza di 30 kg

7) Macchina per gli adduttori: 2 o 3 serie da 15. Resistenza intorno ai 15-20 kg

8) Macchina per gli abduttori: 2 o 3 serie da 15. Resistenza non superiore ai 10 kg

9) Elittica: per 10 minuti

10) Panca inclinata: 2 o 3 serie di 15 distensioni, per far lavorare i pettorali

11) Macchina per i dorsali: 2 o 3 serie da 15, con una resistenza intorno ai 10-15 kg

12) Cyclette orizzontale: per 10 minuti

 Lorenzo Tosa

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