Abbiamo affrontato più volte il tema dell’alimentazione over 60. Poche calorie e poco sale e tanta acqua sono i tre diktat per chi vuole seguire una dieta corretta e adeguata all’età. Seguire un regime alimentare e un programma motorio corretto, sono le chiavi per una vita sana e per invecchiare bene passati i 60 anni.
Ecco, quindi alcune regole alimentari da seguire per mantenere un buono stato di salute e per combattere gli inevitabili cambiamenti correlati all’età.
- Seguire una dieta mediterranea, ma con meno calorie. I capisaldi della piramide alimentare del regime tipico della nostra area geografica, pensata per adulti dai 18 ai 65 anni valgono anche per gli over 60: quindi, i carboidrati devono rappresentare il 55-60% delle calorie assunte ogni giorno, le proteine, il 15% circa e i grassi il 25-30%. Quello che cambia è l’apporto calorico quotidiano. Una persona dai 65 ai 74 anni, sana che conduce una vita moderatamente sedentaria, dovrebbe assumere 1.900 calorie se uomo e 1.600 se donna. Oltre i 74 anni, 1.700 calorie per lui e 1.500 per lei.
- Assumete carboidrati con moderazione: pane, pasta, riso e altri cereali possono essere consumati tutti i giorni, ma le quantità vanno ridotte nella dieta degli over rispetto a quella standard. Se fino a 65 anni la porzione ideale di pasta è di 70 grammi per la donna e 80 per l’uomo, fino a 80 anni scende a 60 per lei e 70 per lui, mentre oltre gli 80 anni diminuisce a 50-60 grammi.
- Aumentate l’apporto di proteine. La principale accortezza in vecchiaia è di aumentare la percentuale di proteine vegetali (come i legumi) rispetto a quella di proteine animali (quali, carne, pesce, salumi, uova, formaggi): se fino ai 50 anni la proporzione è di 40% animali e 60% vegetali, negli over bisogna arrivare a 20 e 80%. Le proteine animali devono provenire da uova (fino a due la settimana), carni bianche come tacchino, pollo, coniglio (tre porzioni settimanali), pesce, soprattutto quello azzurro (due-tre porzioni). Carni rosse, salumi e formaggi, invece, non vanno consumati più di una volta la settimana. Per fare fronte alla mancanza di calcio, tipico nelle donne in post menopausa e per scongiurare il rischio di osteoporosi, è preferibile assumere il minerale tramite latte scremato e ricotta per non aumentare la possibilità di malattie cardiovascolari.
- Attenzione ai grassi e ai condimenti. L‘olio extravergine d’oliva deve diventare la fonte principale di grassi, cui si aggiungono gli omega 3 del pesce e della frutta secca (da mangiare una volta la settimana). Meglio evitare burro e margarina e ridurre l’uso di sale, mentre si può condire liberamente con aceto, limone, erbe aromatiche e spezie.
- Riducete al minimo i dolci: dopo i cinquant’anni, infatti, cresce in modo significativo l’incidenza di malattie metaboliche, in particolare il diabete. Quindi, concessa una fettina di torta la domenica, meglio a colazione. Da evitare di sera, quando l’organismo fa fatica a smaltirla.
- Bevete acqua in abbondanza. L’acqua non deve mai mancare sulla tavola degli over 65. È utile abituarsi a bere, anche se non si avverte lo stimolo della sete. Per le donne è consigliabile bere almeno due litri al giorno e due e mezzo per gli uomini, dando la preferenza a minerali calciche e solfato-magnesiache. Banditi gli alcolici, fatta eccezione per un bicchiere di vino rosso a pranzo (mezzo per lei).
Redazione
